Bu yazıda hiperventilasyon hakkında yapılan bilimsel araştırmaları ve bize sundukları tavsiyeleri inceleyeceğiz.
Aniden kalp atışlarınız hızlanmaya başlar. Zayıf hissedersiniz, başınız döner ve derin bir nefes alamazsınız gibi hissedersiniz. Aniden göğsünüz ağrımaya başlar ve zihinsel olarak hızlanırsınız. Her şeyin çöktüğünü hissedersiniz - bu belki de son anınız olabilir. Aniden, aşırı korkunç bir anınız daha olur...
... ve sonra yavaşça erimeye başlar. Belki de yaşadığınız şeyin bir panik atak olduğunu biliyorsunuzdur ve anksiyete atakları genellikle yoğun fiziksel semptomlara yol açar. Ancak belki fark etmediğiniz şey, bu fiziksel semptomların büyük ölçüde hiperventilasyon tarafından tetiklenen bir tepki olduğudur.
Hiperventilasyon'a Giriş
Anksiyete, hiperventilasyonun suçlusu olsa da, hiperventilasyonun anksiyete ile ilişkilendirilen birçok rahatsız edici semptomun ana sebebi olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Bazı doktorlar bu nedenle bunu kendi başına bir bozukluk olarak etiketler ve buna "hiperventilasyon sendromu" der.
Bu durum genellikle panik ve anksiyete ataklarına sahip olanlarda daha yaygındır, ancak anksiyete yaşayan herkesi etkileyebilir. Hiperventilasyon kelimesi kelime anlamıyla "aşırı nefes almak" anlamına gelir. Yaygın inanışın aksine, bu, yeterince hava alamamaktan ziyade karbon dioksiti çok hızlı bir şekilde solumanın bir sonucudur, bu da akciğerlere fazla miktarda oksijen girmesine ve kan dolaşımındaki bu iki bileşiğin dengesizliğine neden olur.
Hiperventilasyon birkaç farklı şekilde meydana gelebilir:
- Çok Hızlı Nefes Almak - Çok hızlı nefes almak, hiperventilasyon yapmanın en yaygın yoludur ve özellikle anksiyete durumlarında sıkça görülür. İntens anksiyetede, vücut savaş ya da kaç moduna geçer ve beyin vücuda tehlike olduğunu sinyal verir. Bu durumda, otomatik olarak hızlı nefes almaya başlarsınız, çünkü bu kandaki oksijeni arttırır ve vücudu bir tehdide karşı tepki vermeye hazırlar. Tetikleyen tehlike devam ederse (gerçek veya hayal edilen), hoş olmayan fiziksel semptomları yaşamaya başlamadan önce hiperventilasyona devam etme olasılığınız yüksektir.
- Nefes Almayı Düşünmek - Panik atakları olan birçok kişi kendi nefeslerini aktif olarak düşünme eğilimindedir. Ne yazık ki, bu da hiperventilasyona neden olabilir çünkü normalde doğal ve spontane olan nefes ritminizi bilinçli olarak izlemek, önceki ihtiyacınızdan daha fazla nefes almaya neden olabilir. Nefes almayı bilinçli olarak takip etmek, nefes ritminizi bilinçdışı olarak değiştirmenize neden olur, bu da hiperventilasyona yol açabilir.
- Gereksiz Derin Nefes Almak - Son olarak, hiperventile olmanın bir başka yolu da gereksiz derin ve hızlı nefes almaktır. Sinirli olduğunuzda yahut bedeniniz bunu talep etmediğinde bile derin nefes almaya çalışma, özellikle aşırı hızlı bir şekilde nefes alıyorsanız, hiperventilasyona neden olabilir. Özellikle sinirli olduğunuzda hızla nefes aldığınızda, hiperventilasyon yaşama olasılığınız artar.
Hiperventilasyonun ana sorunu, nefes almakta zorlandığınız hissine kapılmanızdır. Başka bir deyişle, vücudunuz oksijen almadığı hissine kapılır, oysa sorun aslında tam tersidir. Bu nedenle, hiperventilasyona karşı çoğu insanın tepkisi, aslında yeterince hava alamadıkları hissiyle daha fazla bilinçsiz hiperventilasyon yapmaktır. Yeterince hava alamadığınızı hissettiğinizde, daha fazla hava almaya çalışmaya başlarsınız, ancak bu durum sadece durumu daha da kötüleştirir.
Hiperventilasyon ve Hiperventilasyon Sendromu
Hiperventilasyonun kaynağı anksiyete olsa da, hiperventilasyon kendi teşhisini hak edebilir: "hiperventilasyon sendromu." Hiperventilasyon sendromu, vücudunuzun stres veya anksiyete fazlalığı sonucunda doğru nefes almayı öğrenmesi nedeniyle anksiyete bulunmadığı zamanlarda bile hiperventile olma eğiliminde olduğunuzda ortaya çıkar.
Birbirinden bağımsız olarak da meydana gelebilir, ancak genellikle şu şekilde ilişkilidir:
- Panik bozukluğu olan hastaların yaklaşık %50'si hiperventilasyonu bir semptom olarak gösterir.
- Hiperventilasyon sendromu olan hastaların %25'i sonunda panik bozukluğunu gösterir.
Bu nedenle, anksiyete yaşayanlar için hiperventilasyonu anlamak önemlidir. Bu sadece birçok kötü anksiyete semptomunun nedenidir, aynı zamanda kendi başına dikkate alınması gereken bir bozukluktur.
Hiperventilasyonun Semptomları
Hiperventilasyon tehlikeli değildir, ancak ciddi bozuklukları taklit eden semptomlara neden olabilir. Hiperventilasyon, kandaki karbon dioksit seviyelerinin düşmesine neden olur. Bu dengesizlik, şu sorunlara yol açar:
- Hızlı kalp atışı.
- Göğüs ağrıları.
- Baş dönmesi/fainting hissi.
- Odaklanmada zorluk.
- Nefes darlığı.
- Zayıf veya karıncalanan uzuvlar.
Bu semptomlar tek başlarına bile önemli rahatsızlığa neden olabilir. Anksiyete ile birleştiğinde, bu semptomlar genellikle ciddi anksiyete ataklarına, sağlık korkularına ve daha fazlasına yol açar.
Hiperventilasyonu Nasıl Anlarsınız
Anksiyete ile ilişkili hiperventilasyon için kesin bir test yoktur, çünkü gelip geçebilir. Ancak şu belirtilere dayanarak hiperventilasyona eğilimli olup olmadığınızı belirleyebilirsiniz:
- Keskin Göğüs Ağrıları
- Esneme/Geğirme
- Yeterince Hava Alamama Hissi
- Baş Dönmesi
- Kas Spazmları
- Karıncalanma/Titreme
Eğer hiperventilasyona eğilimli olduğunuz düşünülüyorsa, bir doktora görünmek faydalı olabilir. Böylece kalp veya akciğer problemlerini elemiş olursunuz. Bir doktora gitmiş ve başka sağlık sorunlarınızın olmadığını belirlediyseniz, hiperventilasyonunuzun temel nedeninin anksiyete olduğu olasılığı yüksektir.
Hiperventilasyonu Önlemek İçin Ne Yapmalısınız
Hiperventilasyon genellikle anksiyeteden kaynaklanır. Öte yandan, hiperventilasyon kendisi de anksiyeteyi tetikleyebilir veya mevcut anksiyeteyi kötüleştirebilir. Bu, hiperventile olmayı durdurabilirseniz, panik ataklarınızın şiddetini azaltabilir ve belki de tamamen önleyebileceğiniz anlamına gelir.
Çoğu insan hiperventile olduğunun farkına varana kadar sürecin zaten başlamış olması nedeniyle, tüm anksiyete ataklarını tamamen kontrol etmek ve hiperventilasyonu tamamen önlemek her zaman mümkün olmayabilir. Ayrıca, nefesinize çok fazla odaklandıkça, zihniniz otomatik olarak programlanmış nefes ritminize müdahale edebileceğinden, tüm anksiyete ataklarını tamamen kontrol etmek her zaman sizin çıkarınıza olmayabilir. Bu nedenle, nefesinize çok fazla odaklanmaktan kaçınmak da önemlidir.
Ayrıca, hiperventilasyonun aslında tıbben zararlı olmayan bir solunum tarzı olduğunu ve size sadece rahatsızlık vereceğini hatırlamak da önemlidir. Yani, aslında size herhangi bir zarar vermeyecek bir solunum tarzıdır. Bu kabul, hiperventile olduğunuzda, panik ataklarınızın aslında hissettikleri kadar tehlikeli olmadığına dair dokunuzla konuşmanızı ve bu sizin için önemli olan anksiyete üzerindeki kontrolünüzü kurmanıza yardımcı olacaktır.
Aşağıda hiperventilasyonu önlemenin etkili yolları bulunmaktadır:
- Kontrollü Nefes Alma – Hiperventile olma eğilimindeyseniz, daha fazla nefes almaya çalışmak istemeniz yaygındır. Ancak bu düşünceye karşı savaşmalısınız ve nefes almayı dramatik bir şekilde yavaşlatmalısınız. Nefes alışlarınızı 12 saniye veya daha fazla süreyle sürdürecek şekilde ayarlayın. Bir yöntem şu şekildedir:
- Burnunuzdan yavaşça 5 saniye boyunca nefes alın.
- Üç saniye boyunca bekleyin (bu aşırı rahatsızlık hissi vermiyorsa).
- Dudaklarınızı sıkıca kapatarak 7 saniye boyunca nefes verin.
Bunu yapmak, vücudunuzun karbon dioksit seviyelerini tekrar dengelemesine yardımcı olacak ve daha fazla hiperventilasyonu önlemenize katkıda bulunacaktır.
- Yürüyüş – Yürüyüş de büyük bir yardımcı olabilir. Egzersiz genellikle vücudunuzdaki karbon dioksit konsantrasyonunu artırır ve hem yürüme hem de koşma nefes verimliliğinizi artırabilir. Birçok panik atak geçiren insan, mümkünse hareket etmeyi ve yürümeyi değerli bulur. Ancak, eğer semptomlarınızı kötleştiriyorsa, tempoyu yavaşlatın veya oturun ve biraz dinlenin.
- Kıyafetlerinizi Kontrol Edin – Bir kez hiperventile olmaya başladığınızda, bunu artırabilecek sorunlar vardır. Örneğin, karınınızı sıkan sıkı kıyafetler veya midenizi fazla sıkıştıran bir kemer, hiperventilasyon olasılığını artırabilir. Bu tür durumları düzeltmek, rahatlama sağlayabilir.
- Zihinsel Dikkat Dağıtma – Vücudunuz aslında normal bir şekilde nefes almayı istiyor. Hiperventilasyon, istemsiz olarak gerçekleşse de, bir kez fark ettiğinizde bunun üzerine çok fazla odaklanmak, durumu daha da kötüleştirebilir. Zihinsel olarak kendinizi başka bir şeye odaklayabilir ve nefesinizi bu kadar sık düşünmezseniz, hiperventilasyonunuzun boyutunu kontrol edebilirsiniz. Podcast dinlemek, yürüyüşe çıkmak, telefonla konuşmak veya sanatla uğraşmak gibi şeyler deneyebilirsiniz.
- Kağıt Torbasına Nefes Vermek - Geçmişte, hiperventile olduğunuzda kağıt torbaya nefes vermeniz gerektiği düşünülüyordu. Ancak bu öneri şüpheli bir geçmişe sahiptir. Çünkü kağıt torbaya nefes vermek, hiperventilasyonu daha hızlı aşmanıza yardımcı olabilir. Ancak kağıt torbaya nefes verme, akut miyokard infarktüsü, pnömotoraks veya pulmoner emboli gibi hastaların ölümüne neden olmuş ve başlangıçta hiperventilasyon sendromu teşhisi konulan hastalara yanlışlıkla uygulanmıştır. Bu nedenle, dikkatli olmak ve kağıt torba yöntemini kullanmadan önce lisanslı bir sağlık profesyoneli ile görüşmek en iyisidir.
- Solunum Yeniden Eğitimi – Doktorlar ayrıca vücudunuzun nasıl nefes alacağını yeniden öğrenmenizi önerir. Anksiyete genellikle doğal nefes paterninizi değiştirir, bu nedenle sakin ve mutlu hissettiğinizde bile hiperventile olma eğiliminiz olabilir, bu da anksiyetenizi artırabilir ve belki de daha fazla anksiyete sorunlarına yol açabilir. Nefesinizi daha iyi nasıl alacağınız konusunda bilimsel olarak kanıtlanmış bir yöntem olmasa da, uzmanlar genellikle şunları önerir:
- Diyafram Nefesi - Bu, nefes almayı göğüs yerine karına odaklamayı içerir. Bu nefes alma yöntemi daha az sığdır ve hiperventilasyon riskinizi azaltabilir. Günde 20 dakika boyunca, yavaşça nefes alıp karınınıza nefes vererek bu tekniği uygulamak faydalı olabilir.
- Yoga – Sadece nefes almayı yeniden öğrenmek istemeyenler için yoga da bir seçenektir. Yoga, bu nefes alma stilini daha etkileşimli bir şekilde öğretir ve ek olarak sağlık için faydalı olan ek bir spor aktivitesi avantajı sağlayabilir.
- Yürüyüş – Son olarak, genel olarak yürüyüşün nefes almayı yeniden öğrenmede etkili olduğu görünmektedir. Bu nasıl gerçekleşir bilinmemekle birlikte, yürüyüş sizi nefes almayı daha etkili bir şekilde öğrenmeye teşvik edebilir. Ayrıca yürüyüş, kalp atış hızınızı düzenlemenize yardımcı olur. Ancak egzersiz, hiperventilasyon tetikleyici olabilir, bu nedenle bu konuda doktorunuzla konuşarak en etkili stratejiyi belirlemeniz önemlidir.
Elbette hiperventilasyonu kontrol etmenin en güçlü yolu, temel anksiyetenizle başa çıkmaktır. Bu nedenle, yukarıda belirtilen egzersizleri gerçekleştirirken, genel anksiyete azaltma veya önleme stratejileriyle birleştirmeye çalışmalısınız.
Kaynaklar:
1. Gorman, Jack M. "Panic disorder." The American Journal of Psychiatry (1984).
2. Rapee, Ronald M. "Differential response to hyperventilation in panic disorder and generalized anxiety disorder." Journal of Abnormal Psychology 95.1 (1986): 24.
3. Holt, Phoebe E., and Gavin Andrews. "Hyperventilation and anxiety in panic disorder, social phobia, GAD and normal controls." Behaviour Research and Therapy 27.4 (1989): 453-460."